緣起
應淨心社社長邀約，將在社團聚會中講述，而準備了此份內容，主題是「禪修的效用與方法」 (The effect and method of meditation)。
感謝魏孝丞、Heawen Chou、邱大剛、Hank Wang對此內容給予的建議。
禪修的定義
「禪修」 : 為了達到「禪定」而作的修行。
又被稱為「靜坐」或「打坐」。
英譯為 meditation.「禪定」
禪: 禪那（梵語: Dhyāna）的簡稱
定: 三昧（梵文：समाधि samādhi），漢譯「定」定
梵文: समाधि Samādhi
又譯:三昧、三摩地、三摩提、止、定。
令心專注於一對象，而達到不散亂的狀態。禪
梵文 ध्यान dhyāna
巴利文 झान jhāna
日文 禅 (ぜん)
英文 zen
將心專注於某一對象 (止)，以慧對它進行觀察與思索 (觀)。
有四種狀態:初禪、第二禪、第三禪、第四禪。「定、禪、禪修」的關聯性
定、禪: 心的狀態
禪修: 為了達到禪、定所作的修行
禪修的效用
身體/生理層面的效用提升免疫力
促進健康
促進放鬆反應 (relaxation response) – 降低新陳代謝速率、降低心跳速率、降低呼吸 速率、降低血壓
抒緩疼痛
降低睡眠需求心理/大腦層面的效用
提升覺察力
提升專注力
提升認知的精準度及細緻度
保持在平靜、客觀的狀態
降低焦慮、沮喪
降低壓力精神層面的效用
雜阿含經卷第二十九（八一四）
如是修安那般那念者，得大果大福利。是比丘欲求離欲、惡不善法，有覺有觀，離生喜樂，初禪具足住，是比丘當修安那般那念。
如是修安那般那念，得大果大福利。是比丘欲求第二、第三、第四禪，慈、悲、喜、捨，空入處、識入處、無所有入處、非想非非想入處，具足三結盡，得須陀洹果 (斷「身見、戒取、疑」三結, 最多於天界與人間往生七次後就能涅槃)；
三結盡，貪、恚、癡薄，得斯陀含果 (斷「身見、戒取、疑」三結，貪瞋癡薄, 最多於天界與人間往返一次後就能涅槃)；
五下分結盡，得阿那含果 (斷「身見、戒取、疑、欲貪、瞋恚」五下分結, 不再生於人間, 將在天界證得涅槃)，得無量種神通力，天耳、他心智、宿命智、生死智、漏盡智者。
禪修的方法 - 安那般那念
安那般那念
安那般那
巴利文 ānāpāna
又譯安般、阿那波那。
指「出息、入息」，即「呼、吸」。安那般那念
巴利文 ānāpāna-sati
英譯: mindfulness of breathing
指「觀出入息」。
「安那般那念」的作法
雜阿含經卷第二十九（八○三）
如是我聞：一時，佛住舍衛國祇樹給孤獨園。
爾時，世尊告諸比丘：「修習安那般那念。若比丘修習安那般那念，多修習者，得身心止息，有覺有觀，寂滅、純一，明分想修習滿足。
何等為修習安那般那念，多修習已，身心止息，有覺有觀，寂滅、純一，明分想修習滿足？
是比丘若依聚落、城邑止住，晨朝著衣持缽，入村乞食，善護其身，守諸根門，善繫心住。
根門: 指六根 – 眼、耳、鼻、舌、身、意乞食已，還住處，舉衣缽，洗足已，或入林中、閑房、樹下，或空露地，端身正坐，繫念面前，斷世貪愛，離欲清淨，瞋恚、睡眠、掉悔、疑斷，度諸疑惑，於諸善法心得決定。
遠離五蓋煩惱於心－－令慧力羸，為障礙分，不趣涅槃。
五蓋:貪欲、瞋恚、惛眠、掉舉、疑五種覆蓋善心的煩惱。[身念處]
念於內息，繫念善學，念於外息，繫念善學。
內息:吸氣。外息: 呼氣。息長、息短。
知道呼吸的長短。覺知一切身入息，於一切身入息善學，覺知一切身出息，於一切身出息善學。
一切身入(出)息: 入(出)息的長度──初、中、後的一切過程，同時包括了息的特性、存在狀態等。覺知一切身行息入息，於一切身行息入息善學，覺知一切身行息出息，於一切身行息出息善學。
一切身行息入(出)息: 身行逐漸安靜、輕安。透過專念、注意，學習對於粗身行漸次安息、安靜、輕安，進而覺知較細的出入息。初學者專心於練習身念處即可，若有進一步的體會，再往受念處、心念處、法念處循序練習。
[受念處]
覺知喜。
覺知樂。
覺知心行。
心行: 感受。覺知心行息入息，於覺知心行息入息善學；覺知心行息出息，於覺知心行息出息善學。
覺知心行息入(出)息：入(出)息時覺知到感受的平息。[心念處]
覺知心。
覺知心悅。
覺知心定。
覺知心解脫入息，於覺知心解脫入息善學，覺知心解脫出息，於覺知心解脫出息善學。
覺知心解脫入(出)息: 入(出)息時覺察到心已遠離五蓋煩惱。[法念處]
觀察無常。
觀察斷。
觀察無欲。
觀察滅入息，於觀察滅入息善學；觀察滅出息，於觀察滅出息善學。
是名修安那般那念，身止息、心止息，有覺有觀，寂滅、純一，明分想修習滿足。」
佛說此經已，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。
有助於修行「安那般那念」的五種方法
雜阿含經卷第二十九（八○一）如是我聞：一時，佛住舍衛國祇樹給孤獨園。
爾時，世尊告諸比丘：「有五法，多所饒益修安那般那念。何等為五？
(1) 住於淨戒波羅提木叉律儀，威儀行處具足，於微細罪能生怖畏，受持學戒，是名第一多所饒益修習安那般那念。
在家居士可受持五戒: 不殺生、不偷盜、不邪淫、不妄語、不飲酒。(2) 復次，比丘，少欲、少事、少務，是名二法多所饒益修習安那般那念。
(3) 復次，比丘，飲食知量，多少得中，不為飲食起求欲想，精勤思惟，是名三法多所饒益修安那般那念。
(4) 復次，比丘，初夜、後夜不著睡眠，精勤思惟，是名四法多所饒益修安那般那念。
初夜: 18:00-21:00, 後夜: 03:00-06:00(5) 復次，比丘，空閑林中，離諸憒鬧，是名五法多種饒益修習安那般那念。」
佛說此經已，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。
正確的知見
世間正定、出世間正定
雜阿含經卷第二十八（七八五）
「何等為正定？正定有二種。有正定，世、俗，有漏、有取，轉向善趣；有正定，是聖、出世間，無漏、不取，正盡苦，轉向苦邊。
[世間正定: 可往生人、天，但仍有煩惱]
何等為正定世、俗，有漏、有取，轉向善趣？若心住不亂、不動、攝受、寂止、三昧、一心，是名正定世、俗，有漏、有取，轉向善趣。
[出世間正定: 可超脫三界，徹底滅除煩惱]
何等為正定是聖、出世間，無漏、不取，正盡苦，轉向苦邊？謂聖弟子苦苦思惟，集、滅、道道思惟 (四聖諦: 苦、集、滅、道)，無漏思惟相應心法住，不亂、不散、攝受、寂止、三昧、一心，是名正定是聖、出世間，無漏、不取，正盡苦，轉向苦邊。」
如實觀五蘊無常、苦、空、非我
雜阿含經卷第一 （一）
如是我聞：
一時，佛住舍衛國祇樹給孤獨園。
爾時，世尊告諸比丘：「當觀色無常，如是觀者，則為正觀。正觀者，則生厭離；厭離者，喜、貪盡；喜、貪盡者，說心解脫。
「如是觀受、想、行、識無常，如是觀者，則為正觀。正觀者，則生厭離；厭離者，喜、貪盡；喜、貪盡者，說心解脫。
「如是，比丘！心解脫者，若欲自證，則能自證：『我生已盡，梵行已立，所作已作，自知不受後有。』
「如觀無常，苦、空、非我亦復如是。」
時，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。
如實觀六入處無常、苦、空、非我
雜阿含經卷第八（一八八）
如是我聞：
一時，佛住舍衛國祇樹給孤獨園。
爾時，世尊告諸比丘：「當正觀察眼無常。如是觀者，是名正見。正觀故生厭，生厭故離喜、離貪，離喜、貪故，我說心正解脫。
如是耳、鼻、舌、身、意，離喜、離貪，離喜、貪故。比丘！我說心正解脫。
心正解脫者，能自記說：『我生已盡，梵行已立，所作已作，自知不受後有。』」
佛說此經已，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行。
如無常，如是苦、空、非我，亦如是說。
五十陰魔
在禪定中，可能會觀察到各種五蘊 (色、受、想、行、識) 的境界，每蘊各略說十種境界，共有五十種境界。
這些境界是虛幻無常的，不要誤以為證果，否則會遭魔擾。
「非為聖證不作聖心，名善境界；若作聖解，即受群邪。」 -- 《楞嚴經》第 9 卷、第 10 卷
「凡所有相，皆是虛妄。若見諸相非相，則見如來。」 -- 《金剛般若波羅蜜經》
有些道場把氣動、見到光當作是殊聖的境界而去追求、執著，顯然偏離了正法。
參閱: 《五十陰魔》，果煜法師。
建議的學習禪修的道場
法鼓山:初級禪訓班、禪坐共修、禪一、禪二、禪七。
法鼓山竹科禪修園: : 禪修指引、八式動禪、動禪共修、初階禪訓班、初階禪坐共修、禪坐共修、禪一。
延伸閱讀
坐禪的功能, 聖嚴法師
聖嚴法師教禪坐, 聖嚴法師
內觀基礎, 馬哈希法師
投影片版本
參考資料
維基百科: 禪定
維基百科: 三昧
佛光大辭典: 定
維基百科: 禪那
佛光大辭典: 禪
Wikipedia: Research on meditation
丁福保佛學大辭典: 阿那般那
Wikipedia: ānāpāna-sati
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[閱讀筆記] 情緒形態的大腦運作機制 -- 如何影響你的思考、感受及生活，以及改變情緒形態的有效方式
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