緣起
之前看過一些南傳法師 (如馬哈希法師的《內觀基礎》) 的著作，說明基於四念處及念住經的內觀實修方法，自行作了些練習，心生嚮往，有機會想一探究竟。
前一陣子看到恰宓禪師的《開悟之道》的摘錄，貼在佛法之探究與實踐社團後，魏孝丞提供了馬哈希都會一日禪的活動訊息。
機會難得，於是立即報名參加了此禪修活動。
禪修觀念說明
指導法師為大策法師，幽默風趣，以生活化的方式來說明及指導。
首先說明「寂止禪」和「內觀禪」的差異。
修「寂止禪」時，心專注在所緣 (例如呼吸) 而不動。
「寂止禪」的修習可以培養「定」。
修「內觀禪」時，心專注在所緣 ，觀察其變化 (例如呼吸時腹部的上下移動)，並加以標記 (例如吸氣腹部鼓起時，標記「上」；吐氣腹部收縮時，標記「下」)，隨著變化更明顯的現象升起 (如念頭、痛)，轉移去觀察 (例如想其他事物時，標記「想」)，隨著變化更明顯的現象消失，回到原本觀察的所緣，繼續觀察、標記。
「內觀禪」的修習可以培養「慧」。
行禪
如上圖，在 A 處及 B 處之間來回行走。
行禪: 第 1 階
在 A 處，觀察、標記「站」，作身體掃瞄，覺察全身的感覺。
左腳提起，過程中觀察腳跟離地、腳尖離地，標記「左」，腳掌推前，腳掌放下。
右腳提起，過程中觀察腳跟離地、腳尖離地，標記「右」，腳掌推前，腳掌放下。
走處 B 處時，標記「停」，兩腳平行恢復站姿。
標記「站」。
向右轉動腳及身體，標記「轉」，每次腳及身體的轉動，皆標記「轉」，大約進行 5 - 6 次轉，使得身體面對 A 處。
標記「站」。
開始走回 A 處。
如此反覆來回行走。
行禪: 第 2 階
同第 1 階，不同處在於，左腳或右腳提起，過程中觀察腳跟離地、腳尖離地，腳尖離地時，標記「提起」，腳掌推前，腳掌放下，標記「放下」。
行禪: 第 3 階
同第 2 階，不同處在於，左腳或右腳提起，過程中觀察腳跟離地、腳尖離地，腳尖離地時，標記「提起」，腳掌推前，標記「推前」，腳掌放下，標記「放下」。
行禪的過程，先走第 1 階，一段時間後，再進入第 2 階，一段時間後，再進入第 3 階。
坐禪
上座後，兩手肩膀往上提，然後放鬆讓兩手肩膀自然下墜，用以找到肩膀最放鬆的位置。
深呼吸 2 次。
標記「坐、坐」 - 觀察全身的坐姿。
標記「左臀觸」 - 觀察左臀接觸座墊的感覺。
標記「坐、坐」 - 觀察全身的坐姿。
標記「右臀觸」 - 觀察右臀接觸座墊的感覺。
標記「坐、坐」 - 觀察全身的坐姿。
標記「手的觸」 - 觀察兩手接觸的感覺。
觀察呼吸的進出。
觀察胸部隨著呼吸而上下移動。
觀察腹部的上下移動。
吸氣時觀察到腹部擴張的移動時，標記「上」。
吐氣時觀察到腹部收縮的移動時，標記「下」。
上下是概念，不一定是指上移或下移，在不同階段，觀察到的腹部移動狀況會變化；吸氣時若感覺腹部往前鼓起時，標記上；吐氣時若感覺腹部往內縮時，標記下；隨著呼吸細沉，腹部可能會以上下的方式移動。
若念頭跑掉，觀察並標記跑掉的念頭：「痛」、「想」、「回憶」、「計劃」、「喜悅」、「聽到」。
念頭回到呼吸時，繼續隨著腹部的移動，標記「上」、「下」。
要點是保持心與所緣 (專注的目標) 合一。
早上練習了行禪及坐禪。
用齋後進行戶外行禪。
戶外行禪
因為行走速度快，心會跟不上腳的移動，可找出特定的點進行標記，例如左腳尖離開地面時，標記「左」，右腳尖離開地面時，標記「右」。
在樹下練習坐禪。
回禪堂後練習行禪、坐禪、行禪、坐禪。
最後分組討論，每個人輪流說明自己的心得以及遇到的困難。
原本只是看書自行簡單練習，經過法師的詳細解說並實際操作，更了解其中的要領，練習後感到法喜。
在幾天的練習之後，發覺原本打坐時心較散亂，以觀察、標記的方式打坐，能夠清楚地觀察到心如何從一個妄念跳到下一個妄念，心也變得比以往安定許多。
延伸閱讀
MBSC 中階精進二日禪
毗婆舍那實修教學 (The Way to Practice Vipassana Meditation)
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