行住坐臥保持在安般念：保持知道自然呼吸。 安靜下來時，聽到聲音導致分心或是嚇一跳時，告訴自己，這不是我的目標，我的目標是知道呼吸，不要用力拉回來，自然地回來知道呼吸。 作任何動作時，盡量不要發出聲音，避免聲音的干擾。 日常生活中，盡量不要講話，持續保持在安般念，知道自然呼吸；如此，在打坐時，會比較容易維持正念。 輕安時，身體不見時，不把注意力移到輕安，身體不見時，繼續保持在呼吸；呼吸極細微時，知道在呼吸，不用力去觀察息的進出；看到光時，不要去看光，繼續保持在呼吸。 完整的安般有四個階段：知道出入息、長短息、全息、微息。心比較靜不下來的人，才需要這四個階段。
如果知道呼吸，可以持續維持，不需要四個階段，只需要持續知道呼吸。 當進到很順的狀態，例如感覺到沒有聲音，身體飛到高空中，只有自己一個人在打坐，甚至身體消失，不要理會任何輕安的感覺，否則會離開呼吸的所緣，使得定力掉的時候，回來的時候，心會很散亂。 呼吸變得微細時 (微息)，提醒自己，不管呼吸的進出，知道有呼吸就好。 很多亮光出來時，提醒自己，不要看亮光，知道呼吸就好；這時候為了避免各種亮光不斷變化的干擾，要保持閉著眼睛，知道呼吸，調整眼睛的位置；這時候是順便知道呼吸，而不是看著呼吸，如果看著呼吸，定力會掉；這個時候把意念放在呼吸當中，自然呼吸、知道呼吸的意念、知道閉著的眼睛 (三合一)。 安般有三種禪相：遍作相 (知道呼吸)、取相 (跟呼吸結合的禪相，例如光，大約 30 到 60 分鐘會跑掉)、似相 (一天 24 小時保持跟呼吸在一起的禪相)。到了似相的階段，才能夠入禪定。 如果出現一些畫面 (例如往生的親友、花園、太陽...)，代表心有一點不穩定，這時候提醒自己，這個畫面不是我的目標，我的目標是知道呼吸，回到知道呼吸。不要去想為什麼有這些畫面跑出來。 心不要想任何事。 當禪相和呼吸結合時，不要嚇一跳，不要刻意去看禪相，把意念放在呼吸當中，自然呼吸、知道呼吸的意念、知道閉著的眼睛，雖然還是會看到禪相，但不要刻意去看。 當禪相隨著呼吸的進出而變化，不要注意呼吸的進出，知道有呼吸就好，如果注意呼吸的進出，心會跑掉，拉不回來取相的狀態。 呼吸微細到似有似無時，保持知道呼吸，有時候鼻端有一粒呼吸的球的感覺；接著可能會細到一條很弱的棉花線隨著呼吸進出；接著可能一邊的呼吸不見了，剩下另一邊微弱的呼吸；接著可能另一邊的呼吸不見了，剩下另一邊微弱的呼吸；此時不需要調整呼吸，保持觀察呼吸；接著可能鼻子裡面沒有呼吸的進出，呼吸在鼻子前面左邊到右邊，右邊到左邊一兩次之後，呼吸滅去。 呼吸滅去之後，等幾秒鐘，幾分鐘，呼吸仍然沒有出來，剩下禪相，這個時候決意讓心融入禪相，意念從原本鼻子前端的位置，移到融入禪相 (可能在頭部前方)，不要管呼吸，開始入定。 意念融入禪相之後，如果禪相變大，要包著頭，不要讓它來包，一包就會出定了，因為被禪相包住頭之後，會很舒服，然後整個身體都會被包住，很舒服之後會覺得很無聊，不知道要把意念放在哪裡，然後就斷掉了；發生的原因是融入禪相的意念跑掉了，這個時候讓意念移回到禪相，可以避免這樣的問題發生。 意念融入禪相後，保持以禪相為目標，不要理會任何輕安、舒服的感覺，保持在禪相裡當中，記得禪相。 意念融入禪相之後，如果遇到聲音，受到驚嚇，或打妄想，出定了，不需要回到呼吸，回到禪相當中。 意念融入禪相之後，如果不知不覺知道呼吸，或注意到前面禪相的亮度、形狀、顏色，是出定了，此時意念回來鼻端，重新融入禪相。 保持在禪相當中，大約可以持續 1 到 2 個小時。 意念在禪相中，入定的狀態，世尊的比喻是，就像小石頭在裝滿水的瓶子裡，被水包覆浸潤。 每個人的禪相不同，不需要互相比較。 在日常生活當中，也要練習融入禪相。後面會進一步說明。
如果注意呼吸只能維持半小時，需要練習完整的安般念的四個階段：知道出入息、長短息、全息、微息。 意念放在鼻子前端 (鼻子和嘴唇之間)，入息時知道入息，出息時知道出息。 不要注意呼吸的四大，例如注意到呼吸的溫暖時，全身會變得很熱，而影響禪修。 太用力觀察出入息 (精進根)，會導致定不下來 (定根)，心會散亂。定根和精進根需要保持平衡。 念根的培育，有助於平衡其他四根 (信根、精進根、定根、慧根)，念根培育的方式是在日常生活當中，保持意念在知道呼吸；日常生活當中不要注意呼吸的進出，注意呼吸的進出會導致控制呼吸、緊繃，心會跑掉。 維持知道出入息大約 20 到 30 分鐘穩定後，決意進到知道長短息。 長短息是指，在自然呼吸的狀態下，呼吸本身有長有短，有時候會長一些些，有時候會短一些些，在知道呼吸時，有時候當呼吸快速一些些時，知道是短息；有時候當呼吸慢速一些些時，知道是長息；大部分的時候沒有特別變化時，就只是知道呼吸。 對於長短息，世尊的比喻是，就像鋸子鋸木頭，有時候鋸拉動的速度比較快，有時候比較慢，意念放在木頭被鋸的那個點，鋸子拉快一點的時候知道快速，鋸子拉慢一點的時候知道慢速。 不要刻意讓呼吸變快，如此心會散亂；不要刻意讓呼吸變慢，如此心會變得昏沉。 知道長短息的階段也維持大約 20 到 30 分鐘。 初學者不要練習全息，因為會變得控制呼吸，導致緊繃。 全息是指，意念放在鼻子前端時，入息時，知道入息開始直到入息停止，出息時，知道出息開始直到出息停止。 知道全息的階段也維持大約 20 到 30 分鐘。 平穩地經歷前三個階段之後，會開始出現光 (禪相)，不要注意光，知道呼吸，採取和前面一段相同的方法，進到微息。 如果正念力不夠，呼吸微細時會覺得呼吸沒有了，但也沒有禪相，沒有目標而無法繼續下去；暫解是打開眼睛，此時呼吸會回來，一兩分鐘之後，閉上眼睛繼續知道呼吸；正解是在日常生活中培養正念力，持續密集保持知道呼吸。
[YouTube] 本雅難陀尊者 2019-02-12 禪修營 (2)
