###### 引言
觀呼吸是 mindfulness (常見的翻譯為正念; 精確的翻譯為具念) 的主要練習方法之一，藉由觀呼吸的練習，可以對於身心的狀態保持清明的覺知。
對於禪修者而言，觀呼吸 (原始佛典稱之為安那般那念或入出息念) 是核心的修習方式之一。
修行安那般那念，能夠滿足四念住、七覺支，達到智慧與解脫。
在二十多年來的禪修練習中，我學習過安那般那念的一些方法 (例如: 數息、隨息、觀腹部起伏、觀氣息在鼻端的進出、只是知道呼吸、六妙門...)，也從原始經典 (阿含經、中部尼柯耶) 直接學習佛陀的教導。
這兩年多來，從無著比丘的書籍及禪修課程學習了四念住，更深入理解了原始經典，作為四念住禪修更紮實的基礎。
而四念住是安那般那念的基礎，有了四念住的基礎，粗重的煩惱變得淡薄，身心的狀態適合進行更細緻深入的安那般那念禪修。
這幾個月學習無著比丘的教導，以更完整的視角以及實修的觀點，重新理解了原始經典，對於安那般那念禪修也帶來了新的深入的體驗。
本文節錄原始佛典中對於安那般那念修行方式的敘述，並搭配無著比丘解說的重點摘要，希望可以幫助自己和眾生，往解脫之道邁進。
###### 經文重點節錄以及無著比丘的解說
「...入出息念已修習、已多作時，有大果、大效益...使四念住完成；四念住已修習、已多作，使七覺支完成；七覺支已修習、已多作時，使明與解脫完成。」
「...到林野，或到樹下，或到空屋，」
無著比丘解釋: 除了 physical seclusion (盡量找一個較沒有噪音的場所，而一旦開始打坐，就接受噪音的存在不為其所煩惱，噪音反而有助於我們回到當下), 也建立 mental seclusion (放下所有的計畫、擔心的事、必須做的事)
「坐下，盤腿，」
無著比丘解釋: 不一定要盤腿，姿勢穩定即可。盤腿時，建議膝蓋接觸坐墊（避免膝蓋懸空），如此姿勢比較穩固。
無著比丘補充: 建議開始打坐前，建立心理的動機，例如「願此次的禪修，利益自己和眾生，向解脫之道邁進。」如此有助於建立穩固的心理基礎，來面對禪修過程中的挑戰。
「端直身體，」
無著比丘解釋: 脊椎挺直，可以由下往上觀察一節一節的脊椎，像是由上一節懸掛著下一節，每一節都是放鬆的，如此呼吸可以很輕鬆自然
「建立面前的念後，」
無著比丘解釋: 把心安住在當下，觀察心的狀態，觀察心安住在當下時細微的喜悅
「只具念地吸氣、只具念地呼氣。」
無著比丘解釋: 具念呼吸時，不需要執著在哪邊觀察到呼吸 (例如在鼻端、喉嚨、或腹部...)，只要知道現在是在吸氣、現在是在呼氣就可以了
無著比丘補充: 當我們覺知吸氣和呼氣時，我們覺知到無常，這是慧；當我們覺知氣息時，心安住在當下，而有細微的喜悅，這是定
### 身念住
「當吸氣長時，知道：『我吸氣長。』或當呼氣長時，知道：『我呼氣長。』」
無著比丘補充: 剛開始時，或當分心時，可以刻意深吸一口氣，慢慢呼出，觀察呼吸逐漸變得輕柔
「當吸氣短時，知道：『我吸氣短。』或當呼氣短時，知道：『我呼氣短。』」
無著比丘解釋: 保持自然呼吸，覺察呼吸是長還是短
「吸氣時，體驗全身；呼氣時，體驗全身。」
體驗全身: 無著比丘英譯為 experiencing the whole body
無著比丘解釋: 把覺察呼吸放到背景、周邊意識，在前景體驗全身
無著比丘解釋: 當能夠穩定地覺察呼吸長短時，可以切到這個階段，把呼吸放到周邊意識，在前景體驗全身。如果太早切過來，可能會覺得不穩固；如果太晚切過來，可能會覺得心卡住不動
「吸氣時，使全身的活動平息；呼氣時，使全身的活動平息。」
使全身的活動平息: 無著比丘英譯為 calming bodily activity
無著比丘解釋: 安定下來，放鬆身體
「住於在身上隨觀著身：熱心的、正知的、有念的，調伏世間中的貪、憂。」
### 受念住
「吸氣時，體驗喜；呼氣時，體驗喜。」
體驗喜: 無著比丘英譯為 experiencing joy
無著比丘補充: 呼吸本身並不是有趣的體驗，心為了避免無聊會分心去尋找有趣的事物。喜有助於讓心安住在當下，避免分心
無著比丘補充: 喚起喜的方式: 念住於當下時的細微樂受、憶念自己的善行、思維安那般那念是佛陀親自練習的方法
「吸氣時，體驗樂；呼氣時，體驗樂。」
體驗樂: 無著比丘英譯為 experiencing happiness (of contentment)
無著比丘補充: 沒有體驗到喜，也可以接受事情本然的樣子，而感到滿足。
「吸氣時，體驗心的活動；呼氣時，體驗心的活動。」
體驗心的活動: 無著比丘英譯為 experiencing mental activity (舉例: thoughts)
無著比丘解釋: 把覺察呼吸與喜、樂放到背景、周邊意識，在前景體驗心的活動
無著比丘補充: 不要因為念頭的升起而覺得受到打擾、感到沮喪；不需要與念頭對抗；不需要把念頭趕走
無著比丘補充: 往後退一步，以放鬆的態度，觀察念頭；不需要認同念頭 (不需要認為念頭是我的)；不需要跟著念頭走；念頭會升起，會消失
無著比丘補充: 喜、樂的感受有助於覺察是否跟著念頭跑走了，如果喜、樂的感受變弱，表示跟著念頭跑走了，這個時候可以放鬆，觀察念頭
「吸氣時，使心的活動平息；呼氣時，使心的活動平息。」
使心的活動平息: 無著比丘英譯為 calming mental activity
無著比丘補充: 往後退一步，以放鬆的方式，觀察念頭，不跟著念頭走，念頭會自然逐漸變少、消失，心變得平靜
「住於在諸受上隨觀著受：熱心的、正知的、有念的，調伏世間中的貪、憂。」
### 心念住
「吸氣時，體驗心；呼氣時，體驗心。」
體驗心: 無著比丘英譯為 experiencing the mind
無著比丘解釋: 這裡的心，特別指識知的部分，而非受、想、行的部分
無著比丘解釋: 與心本身 (識知的這一部分) 在一起 (眼識、耳識、鼻識、舌識、身識、意識)，這部分的心非常安定、開放、接受、平靜、穩定
「吸氣時，使心喜悅；呼氣時，使心喜悅。」
使心喜悅: 無著比丘英譯為 gladdening the mind
無著比丘解釋: 這裡的喜悅是比在心的活動的層次的喜、樂更深層次 (心的本身這個層次) 的喜悅
「吸氣時，使心專注；呼氣時，使心專注。」
使心專注: 無著比丘英譯為 concentrating the mind
無著比丘解釋: 並非只專注某一事物而排除其他事物，而是心的統一
「吸氣時，使心解脫；呼氣時，使心解脫。」
使心解脫: 無著比丘英譯為 liberating the mind
無著比丘解釋: 一種方式是進入定 (許多禪修者此時會體驗到內在的光明, 稱為禪相); 一種方式是解脫煩惱; 也可以結合這兩種方式
無著比丘解釋: 進入定可藉由放下，或有意識地達到五禪支: 尋 (心專注於目標)、伺 (持續專注於目標)、喜、樂、心一境性。
無著比丘解釋: 定是主體和客體統一的狀態，非二元性，在其中無法覺察到變化的現象
無著比丘解釋: 出定後，觀照剛才的體驗，放下該體驗，避免執著於該體驗
無著比丘解釋: 解脫煩惱的方式在於解脫關於「我」的一切概念，呼吸著而沒有一個呼吸者，放下「我」
「住於在心上隨觀著心：熱心的、正知的、有念的，調伏世間中的貪、憂。」
### 法念住
「吸氣時，隨觀無常；呼氣時，隨觀無常。」
隨觀無常: 無著比丘英譯為 contemplating impermanence
無著比丘解釋: 呼吸的變化，是無常；呼氣或吸氣本身，也是無常，有開始，有過程，有結束
無著比丘解釋: 覺察變化；覺察五蘊 (色、受、想、行、識) 的變化
無著比丘補充: 呼吸的身體、呼吸的感受、認知到呼氣或吸氣、與呼吸在一起的意圖、對於體驗的識知，都是無常
無著比丘補充: 無常，讓我們放下執著和攀緣
「吸氣時，隨觀離欲；呼氣時，隨觀離欲。」
隨觀離欲: 無著比丘英譯為 contemplating dispassion
無著比丘解釋: 藉由體認事物的無常，洗去我們的慾望；這讓我們更能接受事物的消逝
「吸氣時，隨觀滅；呼氣時，隨觀滅。」
隨觀滅: 無著比丘英譯為 contemplating cessation
無著比丘解釋: 當我們觀察到事物的消逝，我們就變得較能夠放下它們
「吸氣時，隨觀捨；呼氣時，隨觀捨。」
隨觀捨: 無著比丘英譯為 contemplating letting go
「住於在諸法上隨觀著法：熱心的、正知的、有念的，調伏世間中的貪、憂。」
無著比丘解釋: 以有創意的方式來進行入出息念；可以快速進行每一項，也可以根據當下的狀態，專注在身受心法其中一組
無著比丘解釋: 可以以身受心法其中一組的最後一項作為七覺支的參考點，來培育七覺支，平衡七覺支 (心遲緩時，培育擇法、精進、喜；心躁動時，培育猗、定、捨)
###### 入出息念的 16 個步驟
### 身念住
1. 覺知呼吸長。
2. 覺知呼吸短。
3. 呼吸時，體驗全身。
4. 呼吸時，使全身的活動平息。
### 受念住
5. 呼吸時，體驗喜。
6. 呼吸時，體驗樂。
7. 呼吸時，體驗心的活動。
8. 呼吸時，使心的活動平息。
### 心念住
9. 呼吸時，體驗心。
10. 呼吸時，使心喜悅。
11. 呼吸時，使心專注。
12. 呼吸時，使心解脫。
### 法念住
13. 呼吸時，隨觀無常。
14. 呼吸時，隨觀離欲。
15. 呼吸時，隨觀滅。
16. 呼吸時，隨觀捨。
###### 入出息念和七覺支的關聯
念覺支: 具念於呼吸。
擇法覺支: 步驟 1, 2. 覺知呼吸長短。
精進覺支: 背景覺知呼吸，前景進行步驟 3-16.
喜覺支: 步驟 5. 呼吸時，體驗喜。
猗覺支: 步驟 4. 呼吸時，使全身的活動平息。 8. 呼吸時，使心的活動平息。
定覺支: 步驟 9-11. 呼吸時，體驗心，使心喜悅，使心專注。
捨覺支: 步驟 12-16. 呼吸時，使心解脫，隨觀無常，隨觀離欲，隨觀滅，隨觀捨。
###### 入出息念和四個洞見主題的關聯
依遠離: 13. 呼吸時，隨觀無常。
無著比丘解釋: 入出息念的前提是已經遠離五蓋，因此入出息念不再強調依遠離，而修習隨觀無常
依無欲: 14. 呼吸時，隨觀離欲。
依滅: 15. 呼吸時，隨觀滅。
向於捨: 16. 呼吸時，隨觀捨。
###### 參考資料
中部118經/入出息念經(莊春江譯)
http://agama.buddhason.org/MN/MN118.htm
相應部54相應16經/比丘經第二(入出息相應/大篇/修多羅)(莊春江譯)
https://agama.buddhason.org/SN/SN1619.htm
《雜阿含經》第803經
http://buddhaspace.org/sa/803.html
Mindfulness of Breathing, Bhikkhu Anālayo
http://bit.ly/35Gj3Ij
